Σίδηρος και βιοδιαθεσιμότητα στη vegan διατροφή

Ποιος είπε ότι το να είσαι χορτοφάγος ή vegan, σημαίνει κατ' ανάγκη ότι θα αντιμετωπίσεις έλλειψη σιδήρου; Η αλήθεια στην πραγματικότητα δεν είναι ακριβώς έτσι. Μια διατροφή βασισμένη σε 100% φυτικά συστατικά είναι πλούσια σε σίδηρο, αρκεί να γνωρίζεις σε ποιες φυτικές τροφές θα τον βρεις και τον τρόπο να τον αφομοιώσει καλύτερα ο οργανισμός σου.
Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς και τους ιστούς μας. Ο σίδηρος είναι ένα από τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την ανάπτυξη, την εξέλιξη, και τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Ο σίδηρος εμφανίζεται με δύο θεμελιώδεις μορφές στη διατροφή μας: τον αιμικό και μη-αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε όλες τις μορφές του σιδήρου από ζωικές πηγές, όπως τα ψάρια, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας, ενώ ο μη-αιμικός σίδηρος στις άλλες μορφές του σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και σε εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα. Ο μη-αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ίδιο καλά με τον αιμικό σίδηρο. Παρ' όλα αυτά, διάφορα διατροφικά συστατικά όταν συνδεθούν με μη-αιμικό σίδηρο μπορούν να ενισχύσουν ή να αναστείλουν τη μη-αιμική βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Το κιτρικό οξύ, ορισμένα αμινοξέα και το ασκορβικό οξύ προάγουν τη μη-αιμική απορρόφηση σιδήρου.

Πώς θα ενισχύσεις την αφομοίωση του σιδήρου

• Προσπάθησε να εντάξεις αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή σου. Αυτή η βιταμίνη μετατρέπει το σίδηρο σε διαθέσιμη μορφή στο στομάχι.
  • 5-6 σταγόνες λεμονιού ή γκρέιπφρουτ στο νερό που συνοδεύει το γεύμα σου είναι αρκετή ποσότητα βιταμίνης C.
  • Στις σούπες πρόσθεσε μαραθόσπορο, θυμάρι, μαϊντανό και σέλινο.
  • Μια έξυπνη λύση είναι ο συνδυασμός φρούτων στη σαλάτα πριν το γεύμα. Δοκίμασε ξύσμα λεμονιού ή πορτοκαλιού, κομματάκια μήλου, μανταρινιού, φράουλες το καλοκαίρι, ρόδι τώρα το φθινόπωρο, στις σαλάτες σου.
  • Το γαλακτικό οξύ δρα επίσης, όπως η βιταμίνη C. Πρόσθεσε ψωμί με προζύμι, τουρσί γαλακτικής ζύμωσης (λάχανο)
• Μην συνδυάζεις ποτέ τροφές που περιέχουν πολύ Ασβέστιο ή Ψευδάργυρο, όπως η σοκολάτα, ο κολοκυθόσπορος ή Χαλκό, όπως η σπιρουλίνα, τα αποξηραμένα μανιτάρια, το σουσάμι με τροφές πλούσιες σε Σίδηρο, για να μην εμποδίσεις την απορρόφησή του.
• Ο καφές και το τσάι, ιδίως το μαύρο και το πράσινο, περιέχουν τανίνες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Η υπερβολική λήψη φυτικών ινών, σε καθημερινή βάση, όπως η κατανάλωση πίτουρου ή οξαλικών θα μπορούσε να μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Τα θειώδη και τα νιτρικά άλατα που προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα για λόγους συντήρησης (αποξηραμένα φρούτα με έντονο χρώμα) επίσης δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Γενικά, αύξησε την πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, kale (λαχανίδα), παντζάρια, κόκκινα φασόλια, ταχίνι, αποξηραμένα βερίκοκα, ξηρούς καρπούς, πλήρη δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι.

Σούπα με Λαχανίδα

Υλικά για 2 μερίδες

• 500ml νερό φίλτρου
• 2 χούφτες λαχανίδα ψιλοκομμένη
• 1 μέτρια γλυκοπατάτα
• ¼ φλιτζ κόκκινα φασόλια
• 1 κρεμμύδι κόκκινο
• σέλινο
• 2-3 καρότα
• ½ σελινόριζα
• τζίντζερ
• λεμόνι
• ελαιόλαδο
• εξαιρετικά παρθένο ψυχρής έκθλιψης

Ετοιμασία

Κόβεις τα λαχανικά σε κομμάτια και τα βάζεις στο νερό πριν βράσει. Κλείσε την κατσαρόλα. Όταν πάρει βράση, χαμήλωσε στο μισό και άφησε να μαλακώσουν τα λαχανικά. Πρόσθεσε ελεύθερα πιπέρι, τζίντζερ, κύμινο, μυρωδικά, μπούκοβο, κουρκουμά και στο τέλος ½ λεμόνι ανά μερίδα. Το λάδι προσθέσέ το κι αυτό στο πιάτο. Συνόδεψε με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι.

Ριζότο με σπανάκι και ρεβίθια

Υλικά για 4 άτομα:

• 300 γρ. ολικής άλεσης ρύζι
• 1 λίτρο ζωμό λαχανικών
• 200 γρ. φύλλα φρέσκο σπανάκι
• 200 γρ μαγειρεμένα ρεβίθια
• 1 μικρό κρεμμύδι

Ετοιμασία

Σε μια ανοξείδωτη κατσαρόλα με παχύ πάτο βράζεις το ρύζι (σε δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας με μια ξύλινη κουτάλα). Εντωμεταξύ, ροδίζεις το κρεμμύδι σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και στη συνέχεια προσθέτεις το ζεστό ζωμό και αφήνεις το κρεμμύδι να μαλακώσει καλά. Κατόπιν, προσθέτεις το σπανάκι και το μαγειρεύεις για περίπου δέκα λεπτά. Τέλος, ρίχνεις το ρύζι για να ενωθεί καλά με τα υπόλοιπα υλικά και 1-2 λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος τα βρασμένα ρεβίθια. Αλατοπιπερώνεις ανάλογα με το γούστο σου και αφού σερβίρεις καρυκεύεις το πιάτο σου με λίγο παρθένο ελαιόλαδο

Ταλιατέλες με μαύρο λάχανο και κουνουπίδι

Υλικά για 4 άτομα:

• 300 γρ. ταλιατέλες (Ι ημι-ολοκληρωμένο σκληρού σίτου και κολοκύθα)
• 10 φύλλα μαύρο λάχανο
• 2 πράσα
• 400 γρ. λευκό κουνουπίδι
• 10 λιαστές ντομάτες
• Τσίλι
• Αλάτι
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Ετοιμασία

Ψιλοκόβεις τα φύλλα του λάχανου και τα αφήνεις να σιγοβράσουν καλυμμένα με νερό. Θα χρειαστούν περίπου 30 λεπτά. Εντωμεταξύ, κόβεις τα πράσα και τα βάζεις σε ένα τηγάνι να μαλακώσουν με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ένα ποτήρι νερό για δέκα λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτεις το κουνουπίδι σε μπουκετάκια και το αφήνεις να σιγοβράσει με το καπάκι, προσθέτοντας λίγο νερό έως ότου μαγειρευτεί, αλλά να παραμείνει τραγανό. Σε αυτό το σημείο προσθέτεις το λάχανο μαγειρεμένο και, αφού καρυκέψεις τα υλικά με αλάτι και τσίλι, ανακατεύεις καλά.
Εντωμεταξύ έχεις βράσει τα ζυμαρικά και παίρνεις το 1/3 από την ποσότητα των λαχανικών και αφού προσθέσεις ζεστό νερό (από το νερό που έβρασες τα ζυμαρικά) τα περνάς από το μύλο του πουρέ. Την κρέμα που θα προκύψει (θα πρέπει να είναι αρκετά μαλακή) την ενώνεις με τα υπόλοιπα λαχανικά. Προσθέτεις και τις λιαστές ντομάτες αφού προηγουμένως τις έχεις μαλακώσει σε λίγο ζεστό νερό. Ρίχνεις τα ζυμαρικά στο μίγμα των λαχανικών και σερβίρεις καρυκεύοντας το πιάτο με λίγο ελαιόλαδο.

• Το λάχανο είναι ένα πολύ υγιεινό λαχανικό. Όπως όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, καθώς επίσης και σε ανόργανα άλατα, σίδηρο και ασβέστιο. Περιέχει αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C που αποτελεί μια ευλογία κατά τη χειμερινή περίοδο, επειδή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Φυσικά, με το μαγείρεμα έχεις απώλεια βιταμινών, οπότε χρειάζεται προσοχή στο πώς θα μαγειρέψεις τα λαχανικά. Γενικά να αποφεύγεις το βρασμό και να αρκείσαι σε λίγα λεπτά Βρασμού.

Επιμέλεια: Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc

 

 

 

Πηγή naturanrg.gr

from The Secret Real Truth http://ift.tt/2lyfHy2
via IFTTT